当你不喜欢的时候，如何开始你的作业

有些日子你的作业就在你面前，最后期限越来越近，你仍然无法让自己开始。 你知道你“应该”这样做。 你甚至可能会因为没有开始而感到内疚。 但知道和做是两件截然不同的事情。

好消息是你不需要等待动机神奇地出现。 动机往往是之后开始的，而不是之前。 使用正确的策略，即使您感到疲倦、分心或只是“心情不好”，也可以开始作业。 本指南将引导您完成减少精神抵抗、使任务不那么压倒性的实际步骤，并构建一个简单的系统，帮助您入门——无论您是否喜欢。

为什么你不想开始：这不仅仅是懒惰

在你改变你的行为之前，它有助于理解为什么开始感觉如此困难。 在大多数情况下，问题不是懒惰。 你的大脑正试图避免不适、混乱或可能的失败。 家庭作业通常与压力、表现和判断力有关——难怪在漫长的一天结束时它不会让人觉得有吸引力。

你的大脑避免感知到的威胁

大或不清楚的任务感觉很有威胁性。 当你看到“写一篇 1500 字的论文”或“为测试研究三章”时，你的大脑会记录大量的努力和潜在的风险：如果你不理解这些材料，如果你的成绩不好怎么办，如果你让某人失望怎么办？ 为了保护您，您的大脑会推动您进行更轻松、更有价值的活动。

动机神话

许多学生在开始之前等待“感觉准备好”。 人们的信念是，一旦动机开始，行动就会很容易。 实际上，相反的情况通常是正确的：行动是第一位的，动机随之而来。 一旦你迈出了第一小步，你的大脑就会从回避转变为参与，并且更容易继续前进。

情感障碍

有时你避免家庭作业不是因为它很困难，而是因为它会引发不舒服的情绪：

• 完美主义： 如果你希望你的工作是完美的，那么开始就会感到有风险。
• 害怕失败： 如果成绩不好，感觉像是个人失败，你甚至可以避免尝试。
• 无聊或缺乏意义： 如果一项任务感觉毫无意义，就很难投入精力。
• 不知所措： 当一项任务看起来太大时，你的思绪会关闭而不是计划。

一旦你认识到这些模式，你就可以使用特定的策略来处理它们，而不是与自己作斗争。

第一步：使任务更小（太小，很难不开始）

家庭作业感觉不可能的最大原因是它看起来像一个巨大的努力。 第一步是把那个块切成这么小的块，你的大脑找不到不尝试的好借口。

将大任务转化为微步

而不是“完成我的历史项目”，创建一系列微步骤，每个步骤需要 1-5 分钟：

• 打开您的笔记本或笔记本电脑。
• 找到作业说明。
• 在页面顶部写下项目的标题。
• 列出三个可能的子主题。
• 选择一个子主题开始。

每一步都很小，但完成第一步往往会导致下一步。 你不需要一次做所有事情——你只需要向前迈出一步。

使用两分钟的规则

告诉自己：“我只需要为此工作两分钟。” 例如：

• 阅读本章的第一段。
• 回答工作表上的第一个问题。
• 写一句你的介绍。

大多数时候，一旦你开始，你将继续超过两分钟的标记。 如果你真的不这样做，你仍然做的不仅仅是零——这让习惯保持活力。

步骤2：设置一个使启动更容易的环境

您的周围环境对您是否开始或保持卡住有很大的影响。 如果你的手机嗡嗡作响，你的床就在附近，你的办公桌上覆盖着随机的物品，你的大脑有很多比作业更有吸引力的选择。

创建一个简单的开始仪式

“开始仪式”是向大脑发出信号的简短例程：“现在该学习了。” 它可能看起来像这样：

• 清除办公桌上的一个小空间。
• 只将您需要的一门主题放在您面前。
• 用水装满瓶子或玻璃杯。
• 设置计时器 10 或 15 分钟。

每次重复相同的小例程可以训练您的大脑更快地进入工作模式。

消除微分心

分心不一定是主要的，才能打破你的注意力。 一些简单的更改可以产生很大的不同：

• 将手机放在另一个房间或飞行模式中。
• 关闭与您的作业无关的选项卡。
• 如果您倾向于自动检查社交媒体，请使用网站拦截器。
• 告诉你周围的人你会在接下来的 20-30 分钟内忙碌起来。

您不必创造完美的学习环境。 你只需要一种比你现在拥有的更支持的东西。

第 3 步：使用动作来产生动力

不要等到你感到有动力，而是将行动本身视为触发因素。 即使是一个微小的动作也可以将开关从“我做不到”切换到“我已经在做”了。

尝试五分钟激活

设置一个五分钟的计时器，并致力于在您的作业中非常特定的一部分工作，直到计时器关闭。 例如：

• “五分钟，我只会写我的大纲。”
• “五分钟，我只会解决数学问题#1和#2。”

当计时器结束时，您有权停止——但通常您会发现您想继续前进。 开始打破精神障碍，给你一个小小的胜利。

使用“只有一件事”的策略

在你精力低下的日子里，告诉自己你今天只需要为你的作业做一件事。 一旦你完成了那一件事，你可以选择停止或继续。 通常，即使在艰难的日子里，做一件小事就足以减少内疚并让您与工作保持联系。

第 4 步：改变你自言自语的方式

你如何看待家庭作业可以增加阻力或帮助你超越它。 “我必须”和“我应该”这两个词经常触发内部的反击。 您不能始终更改分配，但您可以更改内部脚本。

从“我必须”到“我选择”的转变

与其说“我必须这样做”，不如尝试“我选择这样做……”并添加一个对您很重要的原因：

• “……这样我明天就不会感到压力了。”
• “……这样我就可以把我的成绩放在我想要的地方。”
• “……这样我以后就可以自由地做我喜欢做的事了。”

这不会把作业变成派对，但它提醒你，你确实对你的反应有发言权。

将任务重新构建为挑战，而不是威胁

而不是“如果我不完美地做到这一点，我就是一个失败者”，试着思考，“这是一个练习处理困难任务的机会。” 将家庭作业视为训练而不是判断可以降低焦虑并使其更容易开始。

给任务一个意义锚

问问自己：“这个家庭作业建立了什么技能？” 或“这对我以后有什么帮助？” 例如：

• 作文写作→清晰的沟通，几乎在任何职业中都很有用。
• 数学问题 → 解决问题和逻辑思维。
• 阅读作业 → 批判性思维和理解复杂的想法。

即使内容本身并不令人兴奋，基础技能对您来说仍然很有价值。

第五步：用小奖励建立势头

当你的大脑期望之后有一些令人愉快的事情时，开始作业会更容易。 周到的奖励——明智地使用——可以将“我不喜欢它”变成“这可能是值得的”。

一次次的使用奖励，而不是之前

选择您喜欢但不会完全破坏您的注意力的小奖励。 例如：

• 工作 20-30 分钟后，您最喜欢的视频 5-10 分钟。
• 完成一段后短暂的步行或拉伸休息。
• 完成问题集后听最喜欢的歌曲。

关键是一致性：奖励努力开始和继续，而不仅仅是最终结果。

跟踪您的进度

视觉进度可以激励，即使您觉得自己做的不多。 你可能：

• 检查纸张或数字待办事项列表上的每个作业块。
• 使用习惯追踪器在计划时间的五分钟内开始标记您的每一天。
• 保留一个简单的“研究日志”，您可以在其中写下您所做的工作以及持续多长时间。

看到你努力的证据让你更容易相信你明天可以重新开始。

第 6 步：将您的作业与您的能量水平相匹配

有些日子你会感到敏锐和专注。 其他日子，打开笔记本感觉就像是一项巨大的成就。 与其每天强迫相同的期望，不如将任务类型与您当前的能量水平相匹配。

低能量的日子

当您筋疲力尽或压力大时，目标是“维护模式”而不是最大的生产力。 低能任务的例子：

• 整理您的笔记或材料。
• 强调阅读中的关键点。
• 查看抽认卡几分钟。

中等能量日

在平均一天中，专注于需要一些努力但不是绝对最佳注意力的常规作业：

• 完成工作表。
• 写一个粗略的草稿。
• 解决实践问题，提供笔记。

高能量的日子

当您感到专注和头脑清醒时，请将这段时间用于最苛刻的任务：

• 为主要考试而学习。
• 修改论文质量和深度。
• 在没有帮助的情况下具有挑战性的问题集。

通过使您的任务与您的精力保持一致，您可以让开始变得更加现实，而不是每天都期望自己。

常见的心理障碍（以及如何解决它们）

如果您发现自己一次又一次地卡住，这可能有助于识别您的主要心理障碍。 一旦你命名它，你可以选择一个特定的策略来处理它，而不是仅仅责备自己。

您今天可以使用的简单模板和例程

您不需要复杂的系统即可开始使用。 一些简单的例程可以对您按时开始作业的频率产生很大的影响。

家庭作业开始清单

• 决定你将首先从事哪个科目。
• 写下尽可能小的第一步。
• 清除您的工作空间并仅收集您需要的东西。
• 设置定时器 5-10 分钟。
• 开始第一步，看看你能走多远。

每日“从现在开始”例行公事

选择一天中你总是会开始的特定时间，即使只有五分钟。 例如：

• “每个工作日下午 5:00，我会坐在办公桌前工作五分钟。”

随着时间的推移，这个例程变得自动。 开始感觉不像是一个重大决定，更像是你一天中的正常部分。

结论：你不需要准备好——你只需要第一步

等待动机使家庭作业比它需要的更难。 您不必感到鼓舞、自信或完全准备开始。 你只需要一个小的、具体的动作，让你从“我以后会做”到“我已经开始了”。

通过缩小任务、设置支持性环境、使用短时间、调整你的自我对话以及将你的工作与你的能量相匹配，你可以训练你的大脑将作业视为你可以处理的事情——即使在低动机的日子里也是如此。 随着时间的推移，这些小小的开端加起来是一致的进展，更好的结果，以及围绕简单但有力的问题的压力要小得多：“我该如何开始？”